「ツヤ肌になるにはどうしたらよいの？」「肌によいおすすめの食べ物は？」と疑問に思われている方は多いのではないでしょうか。ツヤのある美肌を目指すためには、スキンケアを徹底するだけでなく、普段の食生活を見直すことも重要です。
そこで今回は、ツヤ肌が手に入るおすすめの食べ物や、食べ方のコツなどについてご紹介します。食生活を改善してツヤ肌を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
【栄養素別】ツヤ肌が手に入るおすすめの食べ物
ここからは、ツヤ肌が手に入るおすすめの食べ物について栄養素別にご紹介します。
「タンパク質」を含む食べ物
タンパク質は、皮膚や筋肉を形成する重要な栄養素です。タンパク質に含まれているアミノ酸は、コラーゲンのもととなり、ツヤのあるお肌に欠かせません。
タンパク質は、以下のような食べ物に多く含まれています。
肉
魚
卵 など
魚や肉、卵のいずれかのみを食べ続けていると、タンパク質以外の栄養素に偏りができてしまいます。そのため、毎日なるべく違う食べ物からタンパク質を摂取しましょう。
「脂肪（不飽和脂肪酸・必須脂肪酸）」を含む食べ物
乾燥肌を防ぐためには、脂肪（不飽和脂肪酸・必須脂肪酸）を含む食べ物を積極的に摂りましょう。必須脂肪酸は体内で合成できないので、食べ物から補う必要があります。
脂肪（不飽和脂肪酸・必須脂肪酸）を含む食べ物は、主に以下のとおりです。
亜麻仁油
くるみ
青魚 など
「ビタミンA」を含む食べ物
ビタミンAには、皮膚の健康を維持して乾燥肌を防ぐ効果が期待されています。ビタミンAが豊富に含まれる食べ物は、主に以下のとおりです。
小松菜
にんじん
かぼちゃ など
ビタミンAは、油と一緒に摂取することで吸収率が上がるといわれています。そのため、炒め物や揚げ物にして食べるのがおすすめです。
「ビタミンB2」を含む食べ物
ビタミンB2には、健康的な皮膚をサポートし、お肌のターンオーバーを促す効果が期待されています。ビタミンB2が豊富に含まれている食べ物の一例は、以下のとおりです。
うなぎ
レバー
青魚
アーモンド
納豆
卵 など
「ビタミンB6」を含む食べ物
ビタミンB6には、皮脂をコントロールして皮膚炎を予防する効果が期待されています。ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物は、主に以下のとおりです。
豚肉
うなぎ
海苔
豆類 など
豚肉には脂質もたくさん含まれているので、カロリーが気になる方は脂身を取り除いてから調理するとよいでしょう。
「ビタミンC」を含む食べ物
ビタミンCは、美肌成分であるコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。ビタミンCは、以下のような食べ物に豊富に含まれています。
パプリカ
ブロッコリー
キャベツ
キウイフルーツ
いちご など
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、生で食べられる野菜や果物などから摂取するのがおすすめです。
「ビタミンE」を含む食べ物
ビタミンEには、お肌の酸化を抑制する効果が期待されています。ビタミンEがたくさん含まれる食べ物は、主に以下のとおりです。
サバ
ほうれん草
さつまいも
大豆製品 など
ビタミンEは炒め物や揚げ物として油と一緒に摂ることで、身体への吸収率が上がります。ただし油を使い過ぎるとカロリーオーバーになるため、気をつけてください。
「カリウム」を含む食べ物
カリウムは、細胞の新陳代謝をサポートしてお肌のターンオーバーを促す効果が見込めます。カリウムが豊富に含まれている食べ物は、主に以下のとおりです。
里芋、ジャガイモ、さつまいもなどのイモ類
アーモンド
落花生
ほうれん草
小松菜 など
「カルシウム」を含む食べ物
カルシウムは、お肌のターンオーバーを促進してハリを保つために欠かせない栄養素です。カルシウムは、以下のような食べ物から摂取しましょう。
牛乳
チーズ
ヨーグルト
小魚
納豆
小松菜 など
「亜鉛」を含む食べ物
亜鉛には、粘膜や皮膚の健康を保つ作用が期待されています。亜鉛が多く含まれる食べ物の一例は、以下のとおりです。
プロセスチーズ
コンビーフ
牛肉
ラム肉 など
「食物繊維」を含む食べ物
ツヤ肌を保つためには、腸内環境を整えて身体のめぐりをよくするのが重要です。腸内環境を整えるには、善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は、以下のような食べ物に豊富に含まれています。
海藻
ごぼう
さつまいも
こんにゃく
きのこ など
「酪酸菌」を含む食べ物
酪酸菌は、腸内環境を整えて身体のめぐりをよくするために欠かせない成分です。酪酸菌はぬか漬けや臭豆腐などの限られた食べ物にしか含まれないため、直接食事から摂取するのは難しいかもしれません。酪酸菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ることで、酪酸菌の働きを活発にできます。
ツヤ肌のために避けるべき食べ物は？
ツヤ肌を保つために、避けるべき食べ物は主に以下のとおりです。
ファストフード
揚げ物
スナック菓子
辛いもの
甘いもの など
上記のように脂質や糖質、塩分、油分の多い食べ物や、カフェインなどを摂取し過ぎると、お肌のターンオーバーが乱れて乾燥や肌トラブルの原因となります。お肌のツヤを保つためには、上記のような食べ物を避けてお肌によい栄養素を積極的に摂りましょう。
ツヤ肌を目指すなら、食事の取り方にも注意しよう！
ツヤ肌を目指すなら、食事の取り方にも注意するのが大切です。ここからは、ツヤ肌を手に入れるために気をつけたい食事の取り方についてご紹介します。
3食きちんと食べる
食事は、毎日3食きちんと食べるのが大切です。とくにお肌を健康に保つためには、朝食を忘れずに取りましょう。朝食を取ることで、交感神経が働いて自律神経のバランスが整いやすくなり、お肌のターンオーバーを促す効果が期待できます。
同じものばかり食べない
上述したようなお肌によい栄養素を摂ろうとして、同じものばかり食べるのはおすすめできません。同じものばかり食べていると、栄養バランスが偏ってお肌に悪影響を与えてしまいます。毎日さまざまな栄養素をバランスよく摂り、お肌の細胞組織の働きをサポートしましょう。
食べ過ぎない
ストレスによる暴飲暴食や、おやつの食べ過ぎなどを続けていると、胃腸に過度な負担がかかって身体のめぐりが悪くなり、くすみやシワなどの肌トラブルにつながります。胃腸への負担を減らすために、食べ過ぎに注意しましょう。
水分補給も忘れない
お肌の健康を保つためには、水分補給を忘れないことも重要です。水分が足りていないと、血液やリンパの流れが悪くなって体内に老廃物が蓄積し、肌トラブルの原因となります。老廃物をしっかり体外に排出するためにも、水分をたくさん摂取しましょう。
まとめ
今回は、ツヤ肌が手に入るおすすめの食べ物や、食べ方のコツなどについてご紹介しました。ツヤのある美肌を手に入れるためには、タンパク質やビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。ツヤ肌を目指したい方は、今回の記事を参考にしながら毎日の食生活を見直してみてください。
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